Krásna postava je výsledkom správnej výživy a tvrdého tréningu. Boj s nadváhou za jeden týždeň nie je jednoduchý, ale je to celkom možné. Prebytočná energia sa hromadí najskôr v bokoch, páse, potom v hrudníku a rukách.
Hlavným pravidlom pre chudnutie je nedostatok kalórií.
Príjem kalórií by nemal presiahnuť energetický výdaj. Musíte pochopiť, že samotná diéta vám nedovolí schudnúť za týždeň. Ako schudnúť za týždeň cvičením? Na získanie štíhlej postavy v krátkom čase potrebujete ťažké delostrelectvo. A to sú špeciálne cviky, ktoré zahŕňajú tréning všetkých svalových skupín, ako sú nohy, hrudník, ruky a ramená.
Skvelý spôsob, ako schudnúť, je kombinácia kardia, silového tréningu a diéty.
Kardio cvičenia. Ako schudnúť za týždeň?
Dlhé cvičenia vo fitness centrách často nevedú k požadovanému výsledku. Svalová hmota pribúda, ale tuk zostáva na svojom mieste. Deje sa tak práve kvôli nedostatku kardio cvičení.
Kardio cvičenia sú cvičenia na chudnutie za týždeň, vytrvalostné cvičenia. Sú dobré pre kardiovaskulárny systém a zaručujú zbavenie sa nadbytočných kilogramov.
Vyberte si akýkoľvek typ kardio cvičenia v závislosti od vašich možností a úrovne fyzickej zdatnosti.
Ako schudnúť za týždeň, cvičenia sú uvedené nižšie:
- Beh, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo. Zároveň telo dostáva vynikajúce zaťaženie.
- Eliptický trenažér, ktorý simuluje chôdzu a beh do kopca.
- Step aerobik. Pomocou videozáznamu s hotovým súborom cvičení môžete cvičiť aj doma. Ako schudnúť za týždeň? Cvičenie step aerobiku si s tým poradí.
- Chôdza. Cvik si môžete sťažiť pokrčením a vzpriamením rúk. Vďaka tomu získate dobrú náladu, energiu a výborné trávenie.
- Hádzaná, raketbal, bedminton, box. Takéto záťaže sú výborným zdrojom adrenalínu.
- Jednoduché kardio cvičenie na chudnutie za týždeň. Musíte striedavo zdvihnúť nohy 10-krát za sebou. Vykonajte 2-3 prístupy.
Každý tréning by mal začať zahriatím na zahriatie svalovej hmoty. Reláciu musíte ukončiť strečingom. Mali by ste vedieť, že proces spaľovania tukov začína len 20 minút po začiatku tréningu. Najprv sa telo zahreje a až po 20-25 minútach začína proces chudnutia. Cvičením môžete schudnúť za týždeň pomocou kardio spolu so silovým tréningom.
Silové cvičenia. Ako schudnúť za 2 týždne?
Pre kvalitné a rýchle chudnutie za 1-2 týždne je potrebný silový tréning. Poďme zistiť prečo. Na rozdiel od kardio tréningu sa tuk a kalórie spaľujú počas tréningu aj po ňom. Zároveň je spotreba kalórií oveľa vyššia.
Hlavnou výhodou silového tréningu je, že dokáže na dlhú dobu naštartovať váš metabolizmus. Po svedomitom tréningu telo chudne aj v dňoch, keď ste netrénovali.
Ako schudnúť za týždeň? Cvičenia sa musia vykonávať rýchlym tempom. Ak chcete spáliť kalórie, musíte urobiť aspoň 15 opakovaní v jednom prístupe. Vo svojom programe na chudnutie pokojne použite akékoľvek silové cvičenia, ako sú výpady, drepy, rôzne riadky a tlaky, záklony a pod.
- Drepy. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien, ruky za hlavou. Nohy by mali byť na podlahe. Musíte drepovať čo najnižšie. Chrbát držte vystretý bez predklonu. Pri drepe nádych, pri návrate do východiskovej polohy výdych. Ide o cvičenie pre svaly vnútorných stehien a zadku.
- Výpady na jednej nohe. Držte ruky v páse a urobte dlhý krok pravou nohou. Nadýchnite sa, znížte ľavé koleno na podlahu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte nohu. Výpady znížia veľkosť vašich bokov a urobia ich štíhlejšími. Tento cvik sa dá sťažiť držaním činiek v rukách.
- Zdvíhanie tela. Poloha tela - ležiace na chrbte. Nohy sú kolmé na podlahu, môžete ich ohnúť v kolenách. Zdvíhaním tela maximálne zaťažujeme brušné svaly. Urobte 10 zdvihov v 3 sériách. Zvýšte počet zdvihov a rýchlosť vykonávania.
- Dotyk päty. Kľaknite si na kolená. Z tejto polohy sa spustite na chrbát. Zdvihnite, dotýkajte sa päty rukami. Toto cvičenie sa považuje za ťažké pre začiatočníkov.
- Cvičenie "Fan". Ľahnite si na zem, na chrbát. Paže pozdĺž tela, nohy natiahnuté nahor v pravom uhle k podlahe. Presuňte nohy na podlahu doprava, vráťte sa do horného bodu a potom na podlahu doľava. Ako schudnúť za 2 týždne? Cvičenie sa musí vykonať 100-krát v jednom prístupe.
Jednoduché tipy
Odporúčame vám dodržiavať jednoduché pravidlá:
- S každým tréningom zvyšujte čas tréningu a postupne ho zvyšujte na 45-60 minút.
- Pridajte intervalový tréning (kombinácia silového tréningu a aeróbneho tréningu), aby ste spálili viac kalórií. Nebojte sa intenzívneho tréningu, je to dobré pre vaše srdce.
- Cvičte každý deň počas týždňa, zvyšujte intenzitu a obmieňajte cvičenia.
- Dodržiavajte nízkokalorickú diétu. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu. Dobre tlmí pocit hladu. Strava by mala byť založená na zelenine a obilninách: pohánka, cuketa, uhorky, hnedá ryža, zeler, petržlen, jablká, morské riasy, pomaranče, strukoviny. To znamená, že základom sú zeleninové šaláty a obilninové kaše. Môžete doplniť rastlinným olejom. Kyslá smotana a majonéza sú zakázané!
- Pite viac vody, aby ste urýchlili metabolické procesy.
- Pamätajte na jednoduché pravidlo: je lepšie cvičiť krátky tréning, ako ho necvičiť vôbec.
- Naučte sa relaxovať. Je vedecky dokázané, že stresové situácie vyvolávajú priberanie tuku. Pri strese telo aktívne spotrebúva energiu. Pri častom strese si telo začne hromadiť tuk v rezerve ako dodatočný zdroj energie.
- Počas tréningu by mala byť prítomná zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie, ale v rozumných medziach.
- Počet stratených kilogramov sa líši od človeka k človeku, takže je ťažké predpovedať presné číslo.
Buďte realisti, ak chcete získať štíhle telo za jeden týždeň, budete musieť tvrdo pracovať. V každom prípade sa nehnevajte a nevzdávajte sa, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.